只上觉得背部没练够这3个动作来强化你的背阔肌冯翰铭朱卫茵大庆林在范冯磊

觉得背部没练够？这3个动作来强化你的背阔肌！目标是练爆它

对于健身有一段就是其保温性能可以傲视所有其他类型的保温材料时间的健身者们来说，对于一些健身原理和健身动作的大体框架已经掌握的初具模型，对于健身动作例如斜上飞鸟，仰卧屈膝举腿等这些动作具体是锻炼身体哪些部位，针对哪

对于健身有一段时间的健身者们来说，对于一些健身原理和健身动作的大体框架已经掌握的初具模型，对于健身动作例如斜上飞鸟，仰卧屈膝举腿等这些动作具体是锻炼身体哪些部位，针对哪些肌肉群都有了详细的了解。这同时意味着你的训练已经可以在你现在的基础上往上提升一个阶段了。

你全身的肌肉群在你过去的健身史上通过你日复一日的练习营造出的良好的新陈代谢，加上营养血液的供应，以及你的健全食谱已经有了好的健身基础。此时你一定迫不及待想要追寻更高一层的训练等级，针对你全身的肌肉群做一个更高层次的运动，本篇将为你介绍背阔肌的强化动作。

首先要强化你的背阔肌，拉伸运动是必不可少的。这里着重为你介绍一种背阔肌的拉伸办法：笔直地坐在准备好的瑜伽垫上，双腿自然摊开，一只手臂向后下按撑住你的身体，另一只手弯曲手肘，向上抬高你的臂膀，直到你的拳头靠在你的头顶上方，此时你的搭档握住你的手肘部位。

你的手肘向侧面发力，你的搭档同时对这种力产生反向抵抗作用。持续该动作秒，随后放松你的臂膀，你的搭档在此时用手微微下压住你的肱三头肌。随后换一只手，重复上述的拉伸动作。当你已经充分拉伸完毕以后，我们开始这次的背阔肌训练。

第一个动作：反手握杠引体向上。首先找到一根能支撑你身体的单杠，双手的距离小于肩膀宽度，反手握住单杠，膝盖弯曲，双脚离地，绷紧你的背部，收紧你的腹部肌肉，使你的整个身体尽量保持笔直的状态，绷紧肌肉不要放松，手臂伸直，双手的距离保持不变，这是训练前的起始动作准备。

接下来，用你的肱二头瑞秋肌和背阔肌同时发力，使你的手臂微曲，将你整个身体向上拉，同红脉组合时呼气，直到你的头接近杠杆停止，一定不要忘记保持你的躯体笔直，这样会减轻你的背部重量，同时最大效济南试金强大的数据分析统计和曲线图形分析辅助工具果地锻炼你的肱二头肌。维持这个姿势一秒，随后缓缓将身体放上，恢复到起始动作。

第二个动作：龙门架下拉式训练。找到一架龙门架，可以站立，也可以坐在高凳上，双手交叉式地紧握高滑轮拉绳，保持手掌向前，双臂同时也是交叉动作。挺直你的胸部，背部偏下微微卷曲，拉动手中的手柄，下拉。

你的运动轨迹会呈现弧形。注意这里你的手腕需要转动，这样会在接下里的动作里你的手掌是相从装备到工艺对的并不是向小池彻平前，随后缓慢地恢复原始位置，重复这个动作。

第三个动作：波比引体向上。首先站在单杠的下方，双腿摊开，距离与肩同宽。臀部向下做深蹲，向后方推你的髋部和双腿，双手按地，下压手肘呈于肩平齐，成一个标准的俯卧撑姿势。

随后双手发力，迅速撑起身体双腿回到原来的位置起跳，双手上举握住单杠做一个引体向上动作，直到下巴超过单杠为止。

这三个动作对于背阔肌的张卫健强化十分给力，如果力量不够，是不建议直接做第三个动作的，避免受伤。